ŽITARICE
Riža
Riža se lako priprema i uobičajena je zamjena za krumpir. Za prehranu se koristi tzv. glazirana koja je izgubila dosta hranljivih svojstava i neglazirana ili integralna koja je smeđe boje, bogatijeg okusa i sadrži više nutrijenata.
Sadrže veliku količinu ugljikohidrata. Osim toga, sadrže željezo, kalcij, vitamine B grupe. Ovoj grupi pripadaju riža i kukuruz, koji ne sadrže gluten i koji se mogu uvesti u prehranu s četiri mjeseca, te pšenica, raž, zob, ječam koji sadrže gluten i čije se uvođenje u prehranu ne savjetuje prije navršenih šest mjeseci.
Riža Riža se lako priprema i uobičajena je zamjena za krumpir. Za prehranu se koristi tzv. glazirana koja je izgubila dosta hranljivih svojstava i neglazirana ili integralna koja je smeđe boje, bogatijeg okusa i sadrži više nutrijenata.
Riža je bogata škrobom, zrno ima malo celuloze i lako je probavljivo. Budući da sadrži malo proteina, ne treba ju jesti posebno, nego kombinirati s mesom, ribom ili sirom i u toj kombinaciji je pogodna za večeru, a s jajima i mlijekom kao desert. Treba je dobro skuhati, ali ne prekuhati.
Količina vode pri kuhanju varira, a uglavnom iznosi dvije i pol šalice vode na šalicu riže, a kad se uzima mlijeko ili juha, onda je odnos 3:1.
Kukuruz
Postoje mnoge vrste kukuruza, a najčešći su žuti i bijeli. Kukuruz sadrži veliku količinu škroba i malo proteina pa u kombinaciji s mlijekom, sirom ili jajima može postati idealna hrana. Žuti i bijeli kukuruzni griz imaju istu nutritivnu vrijednost, ali je okus bijelog blaži.
Protein koji se nalazi u kukuruzu nije sličan glutenu iz pšenice i nema elastičnu strukturu pa kruh od kukuruznog brašna nikad nije mekan i porozan kao pšenični. Kad se kombinira sa pšeničnim, popravlja strukturu i vrlo je ukusan.
Kukuruz u zrnu ima jedinstven okus i koristi se na različite načine.
Dobar je izvor folata (folne kiseline), vitamina C, niacina, tiamina, kao i vlakana. Sadrži malu količinu masti i natrija, a ne sadrži kolesterol.
Kukuruz se peče ili kuha. Zrna kukuruza stavljaju se u kipuću vodu, pusti se da voda ponovno proključa i tako se kuha 3-4 minute. Zatim se ocijedi i posluži. Dobar je kao dodatak miješanom povrću.
POVRĆE
Povrće sadrži sve hranljive sastojke, ali u različitim omjerima.
- Zrnato je bogato proteinima (grah, grašak).
- Korjenasto i gomoljasto je bogato škrobom i šećerom (rotkvica, mrkva, peršin, repa, krumpir)
- Lisnato i ono od kojeg koristimo stabljiku bogato je vlaknima, celulozom, vodom i mineralnim tvarima, ali nema proteina (kupus, zelena salata, špinat, blitva).
Blitva
Pripada grupi zelenog lisnatog povrća s jakim okusom. Ona s tamnijim listovima i crvenim stabljikama ima intenzivniji okus. Iako je ima cijele godine, najbolja je ljeti. Treba birati onu s mekim listovima i čvrstim stabljikama. Može se čuvati u hladnjaku u plastičnoj vrećici tri dana.
Listovi se mogu pripremati kao špinat, stabljike kao šparoge. Blitva je vrlo hranljivo povrće s visokim sadržajem vitamina A i C, ali i željeza.
Špinat
Sadrži željezo i vitamine A i C. Ima ga cijele godine. Treba koristiti tamnozelene čvrste listove.
Pripema i kuhanje: Operite špinat u hladnoj vodi. Stavite ga u kipuću vodu i kuhajte tri minute u otklopljenoj posudi. Vodu odmah odlijte. Ne treba se prekuhati, jer tada gubi hranljive sastojke. Dobro ga je mješati s maslacem, jogurtom, jajima, sirom, maslinovim uljem, ali i s mesom i ribom.
U hladnjaku se može čuvati tri dana.
Oksalna kiselina nalazi se u mnogim biljkama. Ima je malo i u špinatu.
Budući da formira neotopive spojeve s kalcijem i željezom, sprečavajući njihovu resorpciju u ljudskom tijelu, oksalna kiselina uvelike smanjuje učinak špinata. Također mu daje svojevrstan gorak okus.
Karfiol
Odličan izvor vitamina C, dobar izvor folne kiseline i kalija.
Priprema i kuhanje: Operite, ocjedite, skinite vanjske listove, razdvojite cvjetove od stabljike, odvojite u cvjetiće ili ostavite velike cvjetove. Ako je cijeli, karfiol je obično kuhan za 20-30 minuta. Odlično se kombinira s parmezanom ili naribanim tvrdim sirom. Može se kombinirati i s drugim povrćem.
Mrkva
Zlatni je rudnik hranjivih sastojaka. Sadrži karoten koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Također je izvor vitamina C i D.
Svježa mrkva također sadrži kalij, magnezij, vitamin B6, bakar, folnu kiselinu. Visoka razina beta karotena vrlo je važna i daje joj karakterističnu narančastu boju. Mrkva je dobro poznata po svojim antianemijskim, ljekovitim i sedativnim svojstvima. Konzumiranje mrkve podiže razinu antioksidansa u krvotoku.
Osim beta karotena, sadrži i alfa karoten, glutation, vitamin B1 i B2, kao i vitamin E koji su također antioksidansi. Oblik kalcija koji se nalazi u mrkvi lako se apsorbira. Organizam pretvara beta karoten u vitamin A koji imunološki sustav čini snažnijim, a kožu, pluća, intestinalni trakt spremnima za rad te osigurava zdrav rast stanica. Kuhanje pojačava učinak antioksidansa.
Grašak
Bogat je vitaminom C i vlaknima. Koristi se svjež u salatama i kao sastavni dio mnogih kuhanih jela.
Ljetna bundeva
Sadrži beta karoten, vitamin C, vlakna, kalij i folnu kiselinu. Može se jesti sirova, naribana u salati, ali se za dječju prehranu više koristi prokuhana ili pirjana na maslacu.
Priprema i kuhanje: Kuha se pet minuta. Može se kombinirati s drugim povrćem i preliti maslinovim uljem.
Zimska bundeva
Izvrstan izvor beta karotena, kalija, vitamina C i folne kiseline.
Priprema i kuhanje: Očišćena od sjemenki, peče se na 190 stupnjeva, 45 minuta. Servira se kao desert. Može se kuhati i služiti kao pire ili se od nje radi pita. Kombinira se s cimetom. Kao jelo, priprema se s junetinom.
Tikvice
Tikvice su najbolja vrsta ljetne tikve, sadrže kalij i vitamin A.
Njihova je sezona od svibnja do kolovoza, iako ih ima cijele godine.
Tikvice su najbolje za kuhanje kad su svježe i male, budući da su tada najsočnije.
Krompir
Krompir je izvrstan izvor kalija, dobar izvor vitamina C, folne kiseline i vlakana, naročito ako se jede s ljuskom.
Ima kompaktnu strukturu i dobar je za kuhanje, pečenje i prženje.
Priprema i kuhanje: Mladi krompiri mogu se pripremati s tankom ljuskom. U hladnjaku se mogu čuvati tjedan dana. Za pire se bično uzima bijeli krompir, dok se za većinu drugih jela koristi crveni.
Brokula
Izvrstan izvor vitamina C, folne kiseline, vlakana i kalija. Na raspolaganju je cijele godine, ali je njezina glavna sezona od listopada do travnja.
Pripremanje i kuhanje: Operite, ocijedite i odvojite cvjetove. Kuhajte dok ne omekša (8-10 minuta). Nemojte je prekuhati, jer tako ne postaje mekša a gubi hranjive sastojke. Može se kombinirati s tjesteninom ili kao dio ukusnog pirea.
Može se preliti maslinovim uljem i češnjakom. Odlično se kombinira s drugim povrćem i mesom.
VOĆE
Banane
Banana je rijetka kombinacija proteina, ugljikohidrata, vitamina i minerala.
Odličan je izvor vitamina B i vlakana pa se koristi kod proljeva, jer normalizira funkciju crijevnog trakta.
Jabuka
Dobar ja izvor vitamina A i C, kao i vlakana. Od minerala sadrži fosfor i željezo.
Daje se bebama kao prvo voće jer je lako probavljiva. Zbog sadržaja pektina, koristi se kao ljekovita hrana jer nomalizira crijevnu funkciju.
Kruška
Kruška je niskokalorično voće, sadrži najslađi prirodni šećer. Prirodni je izvor vlakana, kalija i vitamina C. Sadrži glukozu i fruktozu.
Kukuruz
Postoje mnoge vrste kukuruza, a najčešći su žuti i bijeli. Kukuruz sadrži veliku količinu škroba i malo proteina pa u kombinaciji s mlijekom, sirom ili jajima može postati idealna hrana. Žuti i bijeli kukuruzni griz imaju istu nutritivnu vrijednost, ali je okus bijelog blaži.Protein koji se nalazi u kukuruzu nije sličan glutenu iz pšenice i nema elastičnu strukturu pa kruh od kukuruznog brašna nikad nije mekan i porozan kao pšenični. Kad se kombinira sa pšeničnim, popravlja strukturu i vrlo je ukusan.
Kukuruz u zrnu ima jedinstven okus i koristi se na različite načine.
Dobar je izvor folata (folne kiseline), vitamina C, niacina, tiamina, kao i vlakana. Sadrži malu količinu masti i natrija, a ne sadrži kolesterol.
Kukuruz se peče ili kuha. Zrna kukuruza stavljaju se u kipuću vodu, pusti se da voda ponovno proključa i tako se kuha 3-4 minute. Zatim se ocijedi i posluži. Dobar je kao dodatak miješanom povrću.
POVRĆE
Povrće sadrži sve hranljive sastojke, ali u različitim omjerima.
- Zrnato je bogato proteinima (grah, grašak). - Korjenasto i gomoljasto je bogato škrobom i šećerom (rotkvica, mrkva, peršin, repa, krumpir)
- Lisnato i ono od kojeg koristimo stabljiku bogato je vlaknima, celulozom, vodom i mineralnim tvarima, ali nema proteina (kupus, zelena salata, špinat, blitva).
BlitvaPripada grupi zelenog lisnatog povrća s jakim okusom. Ona s tamnijim listovima i crvenim stabljikama ima intenzivniji okus. Iako je ima cijele godine, najbolja je ljeti. Treba birati onu s mekim listovima i čvrstim stabljikama. Može se čuvati u hladnjaku u plastičnoj vrećici tri dana.
Listovi se mogu pripremati kao špinat, stabljike kao šparoge. Blitva je vrlo hranljivo povrće s visokim sadržajem vitamina A i C, ali i željeza.
ŠpinatSadrži željezo i vitamine A i C. Ima ga cijele godine. Treba koristiti tamnozelene čvrste listove.Pripema i kuhanje: Operite špinat u hladnoj vodi. Stavite ga u kipuću vodu i kuhajte tri minute u otklopljenoj posudi. Vodu odmah odlijte. Ne treba se prekuhati, jer tada gubi hranljive sastojke. Dobro ga je mješati s maslacem, jogurtom, jajima, sirom, maslinovim uljem, ali i s mesom i ribom.
U hladnjaku se može čuvati tri dana.
Oksalna kiselina nalazi se u mnogim biljkama. Ima je malo i u špinatu.
Budući da formira neotopive spojeve s kalcijem i željezom, sprečavajući njihovu resorpciju u ljudskom tijelu, oksalna kiselina uvelike smanjuje učinak špinata. Također mu daje svojevrstan gorak okus.
Karfiol Odličan izvor vitamina C, dobar izvor folne kiseline i kalija.
Priprema i kuhanje: Operite, ocjedite, skinite vanjske listove, razdvojite cvjetove od stabljike, odvojite u cvjetiće ili ostavite velike cvjetove. Ako je cijeli, karfiol je obično kuhan za 20-30 minuta. Odlično se kombinira s parmezanom ili naribanim tvrdim sirom. Može se kombinirati i s drugim povrćem.
MrkvaZlatni je rudnik hranjivih sastojaka. Sadrži karoten koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Također je izvor vitamina C i D.
Svježa mrkva također sadrži kalij, magnezij, vitamin B6, bakar, folnu kiselinu. Visoka razina beta karotena vrlo je važna i daje joj karakterističnu narančastu boju. Mrkva je dobro poznata po svojim antianemijskim, ljekovitim i sedativnim svojstvima. Konzumiranje mrkve podiže razinu antioksidansa u krvotoku.Osim beta karotena, sadrži i alfa karoten, glutation, vitamin B1 i B2, kao i vitamin E koji su također antioksidansi. Oblik kalcija koji se nalazi u mrkvi lako se apsorbira. Organizam pretvara beta karoten u vitamin A koji imunološki sustav čini snažnijim, a kožu, pluća, intestinalni trakt spremnima za rad te osigurava zdrav rast stanica. Kuhanje pojačava učinak antioksidansa.
Bogat je vitaminom C i vlaknima. Koristi se svjež u salatama i kao sastavni dio mnogih kuhanih jela.
Ljetna bundeva
Sadrži beta karoten, vitamin C, vlakna, kalij i folnu kiselinu. Može se jesti sirova, naribana u salati, ali se za dječju prehranu više koristi prokuhana ili pirjana na maslacu.Priprema i kuhanje: Kuha se pet minuta. Može se kombinirati s drugim povrćem i preliti maslinovim uljem.
Zimska bundeva
Izvrstan izvor beta karotena, kalija, vitamina C i folne kiseline.
Priprema i kuhanje: Očišćena od sjemenki, peče se na 190 stupnjeva, 45 minuta. Servira se kao desert. Može se kuhati i služiti kao pire ili se od nje radi pita. Kombinira se s cimetom. Kao jelo, priprema se s junetinom.
Tikvice Tikvice su najbolja vrsta ljetne tikve, sadrže kalij i vitamin A.
Njihova je sezona od svibnja do kolovoza, iako ih ima cijele godine.
Tikvice su najbolje za kuhanje kad su svježe i male, budući da su tada najsočnije.
Krompir Krompir je izvrstan izvor kalija, dobar izvor vitamina C, folne kiseline i vlakana, naročito ako se jede s ljuskom.
Ima kompaktnu strukturu i dobar je za kuhanje, pečenje i prženje.
Priprema i kuhanje: Mladi krompiri mogu se pripremati s tankom ljuskom. U hladnjaku se mogu čuvati tjedan dana. Za pire se bično uzima bijeli krompir, dok se za većinu drugih jela koristi crveni.
BrokulaIzvrstan izvor vitamina C, folne kiseline, vlakana i kalija. Na raspolaganju je cijele godine, ali je njezina glavna sezona od listopada do travnja.
Pripremanje i kuhanje: Operite, ocijedite i odvojite cvjetove. Kuhajte dok ne omekša (8-10 minuta). Nemojte je prekuhati, jer tako ne postaje mekša a gubi hranjive sastojke. Može se kombinirati s tjesteninom ili kao dio ukusnog pirea.
Može se preliti maslinovim uljem i češnjakom. Odlično se kombinira s drugim povrćem i mesom.
VOĆE
Banane
Banana je rijetka kombinacija proteina, ugljikohidrata, vitamina i minerala.
Odličan je izvor vitamina B i vlakana pa se koristi kod proljeva, jer normalizira funkciju crijevnog trakta.
Jabuka
Dobar ja izvor vitamina A i C, kao i vlakana. Od minerala sadrži fosfor i željezo.
Daje se bebama kao prvo voće jer je lako probavljiva. Zbog sadržaja pektina, koristi se kao ljekovita hrana jer nomalizira crijevnu funkciju.
Kruška
Kruška je niskokalorično voće, sadrži najslađi prirodni šećer. Prirodni je izvor vlakana, kalija i vitamina C. Sadrži glukozu i fruktozu.
Nema komentara:
Objavi komentar